Arrancá tu transformación y adaptá tu cuerpo con estas 3 rutinas.

Primero que nada, calentamiento previo para avisarle a las articulaciones y a los músculos. Luego, algunos ejercicios de abdomen para fortalecer el core, es decir, la zona media. Recordá entrenar pesado para un mayor estímulo y estrés para el músculo. En cuanto al descanso entre ejercicios y series, lo recomendado es descansar entre 1/30 min a 2 min. A continuación, un video de como calentar correctamente antes del entrenamiento.



Rutina Full Body (3 días a la semana)

Primera vuelta

  1. Press plano 8/10 reps.
  2. Curl c/barra 8/10 reps.
  3. Dominadas 6/8 reps.
  4. Fondos en banco 8/10 reps.
  5. Press militar 8/10 reps.
  6. Camilla p/isquios 8/10 reps.

Segunda vuelta

  1. Press inclinado c/mancuernas 8/10 reps.
  2. Curl martillo 8/10 reps.
  3. Remo agarre supino 8/10 reps.
  4. Flexiones p/triceps 8/10 reps.
  5. Vuelos laterales 8/10 reps.
  6. Sentadilla profunda c/barra 8/10 reps.

Tercera vuelta

  1. Aperturas inclinado 8/10 reps.
  2. Curl c/polea baja 8/10 reps.
  3. Remo agarre neutro 8/10 reps.
  4. Vuelos frontales 8/10 reps.
  5. Extension de cuadriceps 8/10 reps.
  6. Gemelos a una pierna c/mancuerna 8/10 reps.
Rutina Torso - Pierna (3 días a la semana)

Primera semana: Pectoral-Tricep-Pierna

  1. Press plano 3 x 8/10 reps.
  2. Press inclinado c/mancuernas 3 x 8/10 reps.
  3. Aperturas inclinado 3 x 8/10 reps.
  4. Fondos 3 x 8/10 reps.
  5. Extension triceps a un brazo c/polea prono 3 x 10 reps.
  6. Camilla p/isquios 3 x 8/10 reps.
  7. Sentadilla profunda c/barra 3 x 8/10 reps.
  8. Gemelos a una pierna c/mancuerna 3 x 8/10 reps.

Espalda-Bicep-Hombro

  1. Dominadas 3 x 6/8 reps.
  2. Remo agarre neutro 3 x 8/10 reps.
  3. Curl c/barra 3 x 8/10 reps.
  4. Curl c/polea baja 3 x 8/10 reps.
  5. Press militar 3 x 8/10 reps.
  6. Vuelos laterales 3 x 8/10 reps.
  7. Vuelos posteriores altura hombro c/polea 3 x 8/10 reps.

Pectoral-Tricep-Pierna

  1. Press plano c/mancuernas 3 x 8/10 reps.
  2. Press inclinado c/barra 3 x 8/10 reps.
  3. Aperturas inclinado 3 x 8/10 reps.
  4. Fondos en banco 3 x 8/10 reps.
  5. Extension triceps a un brazo c/polea neutro 3 x 10 reps.
  6. Camilla p/isquios 3 x 8/10 reps.
  7. Sentadilla profunda c/barra 3 x 8/10 reps.
  8. Gemelos a una pierna c/mancuerna 3 x 8/10 reps.

Segunda semana: Espalda-Bicep-Hombro

  1. Dominadas neutro 3 x 6/8 reps.
  2. Remo agarre neutro c/barra 3 x 8/10 reps.
  3. Curl c/mancuernas 3 x 8/10 reps.
  4. Curl martillo c/barra 8/10 reps.
  5. Press militar c/barra 3 x 8/10 reps.
  6. Vuelos frontales 3 x 8/10 reps.
  7. Vuelos posteriores c/mancuernas 3 x 8/10 reps.

Pectoral-Tricep-Pierna (repetir rutina 1ra. sem.)

Espalda-Bicep-Hombro (repetir rutina 1ra. sem.)

Rutina Tren Sup. + Tren Inf. (4 días a la semana)

Lunes/Jueves Tren Sup. + Zona Media

  1. Press plano 3 x 8/10 reps.
  2. Dominadas 3 x 8/10 reps.
  3. Fondos p/pecho 3 x 10 reps.
  4. Remo agarre neutro 3 x 8/10 reps.
  5. Curl c/barra supino 3 x 8/10 reps.
  6. Extension triceps a un brazo c/polea neutro 3 x 10 reps.
  7. Press militar c/barra 3 x 8/10 reps.
  8. Vuelos posteriores altura hombro c/polea 3 x 8/10 reps.

Martes/Viernes Tren Inf.

  1. Camilla p/isquios 3 x 8/10 reps.
  2. Sentadilla profunda c/barra 3 x 8/10 reps.
  3. Peso muerto c/barra 3 x 10 reps.
  4. Estocadas p/adelante 3 x 10 reps.
  5. Hip thrust en máquina 3 x 10 reps
  6. Extension de cuadriceps a una pierna 8/10 reps.
  7. Gemelos a una pierna c/mancuerna 3 x 8/10 reps.
  8. Soleo en máquina 3 x 10 reps.