Arrancá tu transformación y adaptá tu cuerpo con estas 3 rutinas.
Primero que nada, calentamiento previo para avisarle a las articulaciones y a los músculos. Luego, algunos ejercicios de abdomen para fortalecer el core, es decir, la zona media. Recordá entrenar pesado para un mayor estímulo y estrés para el músculo. En cuanto al descanso entre ejercicios y series, lo recomendado es descansar entre 1/30 min a 2 min. A continuación, un video de como calentar correctamente antes del entrenamiento.
Rutina Full Body (3 días a la semana)
Primera vuelta
- Press plano 8/10 reps.
- Curl c/barra 8/10 reps.
- Dominadas 6/8 reps.
- Fondos en banco 8/10 reps.
- Press militar 8/10 reps.
- Camilla p/isquios 8/10 reps.
Segunda vuelta
- Press inclinado c/mancuernas 8/10 reps.
- Curl martillo 8/10 reps.
- Remo agarre supino 8/10 reps.
- Flexiones p/triceps 8/10 reps.
- Vuelos laterales 8/10 reps.
- Sentadilla profunda c/barra 8/10 reps.
Tercera vuelta
- Aperturas inclinado 8/10 reps.
- Curl c/polea baja 8/10 reps.
- Remo agarre neutro 8/10 reps.
- Vuelos frontales 8/10 reps.
- Extension de cuadriceps 8/10 reps.
- Gemelos a una pierna c/mancuerna 8/10 reps.
Rutina Torso - Pierna (3 días a la semana)
Primera semana: Pectoral-Tricep-Pierna
- Press plano 3 x 8/10 reps.
- Press inclinado c/mancuernas 3 x 8/10 reps.
- Aperturas inclinado 3 x 8/10 reps.
- Fondos 3 x 8/10 reps.
- Extension triceps a un brazo c/polea prono 3 x 10 reps.
- Camilla p/isquios 3 x 8/10 reps.
- Sentadilla profunda c/barra 3 x 8/10 reps.
- Gemelos a una pierna c/mancuerna 3 x 8/10 reps.
Espalda-Bicep-Hombro
- Dominadas 3 x 6/8 reps.
- Remo agarre neutro 3 x 8/10 reps.
- Curl c/barra 3 x 8/10 reps.
- Curl c/polea baja 3 x 8/10 reps.
- Press militar 3 x 8/10 reps.
- Vuelos laterales 3 x 8/10 reps.
- Vuelos posteriores altura hombro c/polea 3 x 8/10 reps.
Pectoral-Tricep-Pierna
- Press plano c/mancuernas 3 x 8/10 reps.
- Press inclinado c/barra 3 x 8/10 reps.
- Aperturas inclinado 3 x 8/10 reps.
- Fondos en banco 3 x 8/10 reps.
- Extension triceps a un brazo c/polea neutro 3 x 10 reps.
- Camilla p/isquios 3 x 8/10 reps.
- Sentadilla profunda c/barra 3 x 8/10 reps.
- Gemelos a una pierna c/mancuerna 3 x 8/10 reps.
Segunda semana: Espalda-Bicep-Hombro
- Dominadas neutro 3 x 6/8 reps.
- Remo agarre neutro c/barra 3 x 8/10 reps.
- Curl c/mancuernas 3 x 8/10 reps.
- Curl martillo c/barra 8/10 reps.
- Press militar c/barra 3 x 8/10 reps.
- Vuelos frontales 3 x 8/10 reps.
- Vuelos posteriores c/mancuernas 3 x 8/10 reps.
Pectoral-Tricep-Pierna (repetir rutina 1ra. sem.)
Espalda-Bicep-Hombro (repetir rutina 1ra. sem.)
Rutina Tren Sup. + Tren Inf. (4 días a la semana)
Lunes/Jueves Tren Sup. + Zona Media
- Press plano 3 x 8/10 reps.
- Dominadas 3 x 8/10 reps.
- Fondos p/pecho 3 x 10 reps.
- Remo agarre neutro 3 x 8/10 reps.
- Curl c/barra supino 3 x 8/10 reps.
- Extension triceps a un brazo c/polea neutro 3 x 10 reps.
- Press militar c/barra 3 x 8/10 reps.
- Vuelos posteriores altura hombro c/polea 3 x 8/10 reps.
Martes/Viernes Tren Inf.
- Camilla p/isquios 3 x 8/10 reps.
- Sentadilla profunda c/barra 3 x 8/10 reps.
- Peso muerto c/barra 3 x 10 reps.
- Estocadas p/adelante 3 x 10 reps.
- Hip thrust en máquina 3 x 10 reps
- Extension de cuadriceps a una pierna 8/10 reps.
- Gemelos a una pierna c/mancuerna 3 x 8/10 reps.
- Soleo en máquina 3 x 10 reps.