Como empezar en el gym

¿Ya haz tomado tu decisión sobre empezar en el Gimnasio? perfecto, tu primer paso tratará de encontrar un gimnasio en tu zona, puedes encontrar varios explorando o dando vueltas por tu zona, aunque lo recomendado es buscar mediante Google Maps, buscando la palabra "Gimnasio". También puedes ir con un amigo que ya vaya el gimnasio e ir con él, o preguntarle a alguien que lugar recomienda. Una vez que tengas tu gimnasio seleccionado y hayas decidido tu objetivo, es hora de empezar.


No tengo listo mi objetivo, ni siquiera sé cuales hay, ¿Que hago?
No hay muchas opciones de objetivo, las más comunes son las siguientes:

Si no te has decidido todavía, te dejo un video para que puedas de una vez por todas.


Ya te has decidido y te estás preparando para ir, y te vino la duda, ¿Qué debo llevar? estas son las 3 cosas primordiales que debes llevar a tu entrenamiento

  1. Agua o alguna bebida recomendada para el deporte: Hidratarse es primordial, no solo para no morirse a mitad de entrenamiento, si no para mejorar el funcionamiento y el crecimiento del músculo, además de que es medio complicado aguantar 2 horas sin beber agua haciendo ejercicio
  2. Una toalla: Algo que te puedo asegurar es que vas a transpirar, ya sea poco o mucho, trasnpirarás, con la toalla podrás secarte y sacar esa molesta transpiración, además de que tendrás que limpiar la máquina tras usarla
  3. Ropa comoda: Ya sea deportiva o esa remera que usás solo para estar en casa, te servirá, también un pantalon que sea cómodo y te permita usar todo tu rango de movimiento y aprovechar el ejercicio.

Ya está, estás en el Gym y tienes tu membresía, te llevaron con un instructor y él te está enseñando ahora, la rutina de entrenamiento es distinta dependiendo del gimnasio, algunos usan rutinas de cuerpo completa y otros se centran en una parte en específico.

Tu instructor te mostrará como se hace el ejercicio y te corregirá los movimientos innecesarios y te mostrará como puedes llegar más lejos, normalmente de pedirá 3x12, 3x15, 3x10, 4x12, 4x15 o 4x10, Pero ¿a que me refiero con todo eso?

Nos referimos a 3x12 (por ejemplo) cuando hacemos 3 series de 12 repeticiones, las repeticiones son la cantidad de veces que haces un movimiento en una misma serie, mientras que la serie es eso mismo, las 12 repeticiones que hiciste, generalmente separado por un descanso, es en este descanso donde tomas agua. Aquí te van unos consejos:

Etiqueta y moral en el Gym

Ser una mala persona en el Gym no te llevará a nada más que problemas, es por eso que se debe ser educado y directo, respetando el tiempo y la paciencia de los demás, dentro de este sector, nos centraremos en ver como podemos ser respetados y ser buenas personas dentro de un espacio sagrado como lo es el Gym. En la primera situación: alguien está usando una máquina que necesitamos usar, procederemos de la siguiente forma


  1. Acercarnos mientras está descansado, preferentemente cuando acaba de terminar una serie, tratar de no hablarle mientras habla con alguien más.
  2. Preguntarle de la mejor forma posible, Cuantas series le faltan, si te responde que 2, puedes esperar a que termine o preguntarle si no le molesta que compartan la máquina, si le quedan 4 o 3, preguntale si no le molesta en compartirla, si te responde que 1, espera a que la termine.
  3. Si la persona se niega a compartir, dile que está bien, y te retiras a esperar, esto es muy raro que pase, ya que las personas en el Gym son muy amables

Si estamos usando una máquina y alguien quiere usarla contigo, diles que no hay problema y que pueden compartirla.

También existen algunos "básics" en el gym, como por ejemplo:

Ejercicios comunes

Para conocer los ejercicios más comunes hay que tener en cuenta los grupos musculares y como se trabajan, los grupos son:

  1. Pecho o pectorales
  2. Brazos: Biceps, triceps y antebrazos
  3. Hombros: Deltoides y trapecios
  4. Espalda: Espalda alta, espalda media y espalda baja
  5. Abdomen
  6. Piernas: Oblicuos, cuadriceps, tibiales, Gluteos, isquios y Pantorrillas o gemelos

Para saber más acerca de estos, puedes revisar el siguiente link: Sutori


Pecho o pectorales

Este musculo se ubica encima de la caja toráxica, y posiblemente el músculo más importante y el que más puede crecer, estos son 3 ejemplos de ejercicios con este músculo:

pecho
  1. Flexiones o Push ups: Un ejercicio simple y sin necesidad de máquinas: Acuéstese en el piso boca abajo y coloque las manos a una distancia de aproximadamente 36 pulgadas mientras sostiene el torso con los brazos extendidos. Luego, bájate hacia abajo hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inhalas. Ahora exhale y presione la parte superior de su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial mientras aprieta su pecho. Después de una breve pausa en la posición contraída superior, puede comenzar a bajar hacia abajo nuevamente para tantas repeticiones como sea necesario.
  2. Extensiones con mancuernas o Dumbbell flyes: Se precisa de un banco y 2 mancuernas del peso que puedas manejar, una de sus variantes son las extensiones con mancuernas inclinadas o declinadas.
  3. Press plano o Bench press: Precisas de un banco plano, una barra de press y los discos necesarios, este es uno de los mejores para construir pecho

Brazos: Biceps

biceps
  1. Curl o Barbell curl: es un ejercicio que precisa de una barra de curl y los discos necesarios, este también se puede hacer usando Mancuernas
  2. Curl concentrado con mancuerna o Concentration curl: Estando sentado y usando una sola mancuerna, necesitarás una mancuerna y un lugar donde sentarte.

Triceps

triceps
  1. Frances o Seated triceps press: Usando un pequeño banco con respaldo y una mancuerna puedes hacer fácilmente este ejercicio
  2. Triceps pushdown:Utilizando una polea o alguna máquina que te permita ir contra un peso puedes hacer este ejercicio, hay máquinas específicas para esto.

Hombros: deltoides y trapecios

hombros
  1. Press militar o Military press: Se puede hacer sentado o parado, con mancuernas o con barras, es uno de los mejores para hombros.
  2. Vuelos laterales o Lateral raises: Utilizando mancuernas, este ejercicio no tiene muchas variantes, se hace con una sola mano pero puedes de a 2

Espalda

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  1. Remo a caballo o Lying T-Bar Row: Se puede hacer con la máquina específica o con un agarre en T, contra una esquina.
  2. Peso muerto o Deadlift: Es un ejercicio muy completo, el cual no solo trabajará la espalda, si no también el resto del cuerpo.
  3. Dominadas o Pullups:Tratarás de usar toda tu fuerza, solo necesitas un lugar para agarrarte, ya que estarás usando el peso de tu cuerpo

Abdomen

abdomen
  1. Abdominales declinadas o Decline crunch: Usando un banco declinado, utilizarás la fuerza del abdomen para sentarte.
  2. Bicicleta o Air bike: Como si fueras en bicicleta, puedes hacerlo en una colchoneta
  3. Twist ruso o Russian Twist: Puedes hacerlo con un disco o mancuerna

Piernas

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  1. Prensa de piernas o Leg Press: Es un ejercicio que se encarga de trabajar toda la pierna, existe una máquina específica para esto y se puede hacer con una sola pierna
  2. Saltar la cuerda o Rope Jumping: El clásico saltar la cuerda pero entrenando, solo necesitarás una cuerda para completar este ejercicio.
  3. Pantorrillera o Seated Calf Raise: Es una ejercicio acerca de entrenar las pantorrillas o gemelos.

Todos estos ejercicios y muchos más se pueden encontrar en bodybuilding.

Básicos y accesorios en el Gym

En el Gym existen accesorios extras, los cuales podrían mejorar tus capacidades o incluso hacerte aumentar el peso que puedes levantar. Pero antes hay que saber un poco del Glosario del Gym

  • Mancuernas: Son pequeñas pero es lo que más usarás en el Gym, los pesos son altamente variados, empezar desde lo más bajo te hará llegar a los más alto. Existen varios tipos, los cuales son:
    Mancuernas ajustables: Formadas por una barra de metal cuya parte central puede ser rugosa para mejorar el agarre. Las pesas (discos) se encajan en los extremos de la barra y se ajustan con clips o tuercas.
    Mancuernas de peso fijo: Son pesas creadas con forma de mancuerna. Las más caras se fabrican con acero fundido, a veces recubierto de goma por seguridad. Las de menor precio suelen estar fabricadas en plástico y rellenas de cemento.
    Mancuernas «seleccionables»: Cuyo peso se puede cambiar de manera mecánica mediante un día u otro medio. Esto hace muy sencillo el cambio de peso entre ejercicios.
    mancuernas
  • Barras: Las barras son literalmente eso, barras de metal que pueden ser encajadas con discos de distintos pesos. Tiene muchos más tipos que las mancuernas, como por ejemplo:

    Barra olímpica: es la barra larga que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Pesa siempre 20 kilos, mide 220 centímetros y tiene un diámetro de agarre de 28 milímetros. La podes reconocer porque en los extremos tiene unos manguitos rotatorios o rodamientos: esto es así porque son las mismas que se usan para movimientos olímpicos, en los que es importante que los discos giren de forma libre y no se dificulte el levantamiento. Hay una versión de competición femenina un poco más pequeña, estrecha y ligera, pero personalmente no la he visto nunca en un gimnasio tradicional.

    Barra larga (no olímpica): también la encontramos en muchos gimnasios. Los extremos no son rotatorios, y suele ser algo más corta y sobre todo más estrecha. Dependiendo del fabricante suele oscilar entre los 11 o 12 kilos de peso.

    Barra corta: la barra corta y recta mide 120 centímetros. Puede tener distintos grosores, entre 28 y 30 milímetros, y su peso suele rondar los 7 kilos, pudiendo variar más o menos en medio kilo dependiendo del grosor de la misma.

    Barra Z olímpica: al igual que la barra larga olímpica, también cuenta con rodamientos en los extremos para que los discos puedan girar y facilitar el movimiento. Tiene una longitud de 120 centímetros, pesa 8 kilos y el diámetro de agarre es de 28 milímetros.

    Barra romana olímpica: no es muy común, pero suele utilizarse para hacer curl con barra neutro y sobre todo para trabajar los tríceps. Cuenta con rodamientos en los extremos, su peso es de 9,97 kilos y su longitud es de 86 centímetros.
    barras
  • Discos: Los discos son la principal fuente de peso en la mayoría de máquinas, estos pueden encontrarse en libras o kilogramos, y van desde (en kg) 1.25, 2.50, 5, 10 y 20kg, en las libras pueden llegar a las 100lb, estos tienen distintos tamaños, pero todos cumplen la misma función.
    discos

Estos 3 son los más comunes en un Gimnasio, cada uno tendrá su forma y sus distintos accesorios, sin embargo es importante conocer estos 3.

Acessorios extras

Existen aquellos accesorios que pueden ser usados mediante algunos ejercicios, con tal de ayudarte a completarlos más fácilmente o a dificultarte con tal de fomentar el crecimiento del músculo. Estos no suelen encontrarse en el Gimnasio para uso público. No son tan variados, pero estos son los más comunes.

Suplementos

Un suplemento del Gym se conoce por ser un producto que se incluye en la alimentación de un/a deportista con el objetivo de obtener mejoras en el rendimiento. Este concentrado se compone de sustancias como: hidratos, minerales, proteínas, vitaminas, etc. Además, el consumo de esta clase de sustancias debe ser como complemento alimenticio, sin dejar de lado una alimentación saludable y completa que cubra las necesidades diarias. Existen varios tipos, sin embargo estos son los 3 más recomendados para tomar:

  1. La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular.
    La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético. La mayoría de los suplementos deportivos en los EE. UU. Contienen creatina. Las personas que tienen niveles de creatina más bajos cuando comienzan a tomar creatina parecen obtener más beneficios que las personas que comienzan con niveles más altos. Es el suplemento más seguro y más investigado de todos los que existen, esta debe de consumirse todos los días, debido a que funciona por "acumulación", incluso si es tu día de descanso, deberías tomarla.
  2. Pre-entreno: Los pre-entrenos son suplementos deportivos que han comenzado a tener mucho interés por su múltiple número de ingredientes que tienen en una sola dosis. Estos contienen una mezcla principalmente de cafeína, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, nitratos, creatina, arginina, citrulina… y otros ingredientes que podrían mejorar el rendimiento del ejercicio. Estos suplementos están destinados a tomarse antes del ejercicio. No se recomienda tomar pre-entreno a menos que seas mayor de edad, ya que algunos estudios demuestran tener efectos adversos en el crecimiento, pero lo mejor es consultarlo con tu pediatra/médico.
  3. Proteina: "son un macronutriente esencial y necesario para toda la población y especialmente importante en deportistas por su función estructural, hormonal, enzimática, de transporte y energética, entre otras". Es importante señalar que este nutriente se incorpora a la dieta a través de la ingesta de carne, huevos, pescado, legumbres, lácteos e, incluso, cereales. En ocasiones específicas, pueden usarse suplementos para llegar a las cantidades de proteínas deseadas. "Se usan sobre todo en grupos poblacionales donde la masa muscular se ve afectada, como las personas mayores y los deportistas. Estos tienen los requerimientos proteicos aumentados, unos por la pérdida de masa muscular, que acontece con el paso de los años, y otros por el desgaste muscular que sufren durante el ejercicio".

Historia del Gym

Los gimnasios se remontan a la Grecia antigua (alrededor del siglo XVIII a.c.) era muy importante la educación física era más importante que la retórica y la gramática. Los jóvenes debían ejercitarse en el gimnasio donde acudían desnudos. Gimnasio quiere decir lugar donde ir desnudo. Los jóvenes que destacaban recibían apoyo para poder participar en los eventos deportivos de la época, los griegos desarrollaron un culto al cuerpo y a su belleza que se diferenció de otros de su época.

Los gimnasios eran una especie de colegios o academias en los cuales se instruía a los jóvenes en todas las artes de la paz y de la guerra para hacer ciudadanos útiles y perfectos.

Gente en un gimnasio de Alemania surgieron gracias al trabajo del profesor Friedrich Jahn y el grupo de los Gimnásticos (Turner, en alemán), un movimiento político del siglo XIX. El primer gimnasio interior fue, muy posiblemente, el construido en Hesse, en el año 1852 y auspiciado por Adolph Spiess, un entusiasta.

En Estados Unidos, el movimiento de los Gimnastas apareció a mediados del siglo XIX y a principios del siglo XX. El primer grupo de Gimnastas en este país se formó en Cincinnati (Ohio), en el año 1848. Los Gimnastas construyeron gimnasios en muchas ciudades, como Cincinnati y San Luis (Misuri), que tenían una buena parte de población de ascendencia alemana. Tanto adolescentes como adultos practicaban deporte en estos gimnasios.

Dentro del culturismo existen varias competencias, pero la más reconocida es el Mister Olympia, es la máxima competición de culturismo profesional, se celebra anualmente y alberga a los mejores culturistas de todo el mundo. Fue creado en un principio por Joe Weider,y actualmente es organizado por la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB).

Celebridades y leyendas del gym

  • Chris Bumstead: Christopher Adam Bumstead (Ottawa, 2 de febrero de 1995) es un culturista profesional canadiense. Bumstead es el actual campeón de Mr. Olympia Classic Physique, habiendo ganado la competición en 2019, 2020 y 2021. También fue subcampeón en 2017 y 2018. Conocido por sus apodos "CBum" o "Daddy CBum", Bumstead mantiene una fuerte presencia en internet con su contenido centrado en su estilo de vida y el culturismo. eddie
  • Edward Stephen Hall (nacido el 15 de enero de 1988) es un ex Strongman y actor profesional británico que también luchó como boxeador . Ganó la competencia World's Strongest Man 2017. Hall también ganó competencias nacionales: el hombre más fuerte del Reino Unido, el hombre más fuerte de Gran Bretaña y el hombre más fuerte de Inglaterra varias veces. Una de sus más grandes hazañas fue levantar más de Media tonelada en peso muerto.
    eddie
  • Ronald Dean Coleman (Monroe, Luisiana; 13 de mayo de 1964), más conocido como Ronnie Coleman, es un exfisicoculturista estadounidense. Fue ganador del título de Mister Olympia durante ocho años consecutivos. Es considerado por muchos atletas y periodistas como el mejor culturista de toda la historia de este deporte, Además de sus ocho títulos en Mr. Olympia, ostentaba el récord de más victorias como profesional de la IFBB con 26 títulos, hasta que Dexter Jackson lo batió.ronnie
  • Aziz Sergeyevich Shavershian Tambien conocido como el Rey de los Aesthetic (24 de marzo de 1989 5 de agosto de 2011), conocido por su apodo de internet Zyzz, fue un culturista, modelo y entrenador personal australiano nacido en Rusia. de ascendencia Kurda y Armenia. Estableció un culto que sigue después de subir múltiples vídeos de él en YouTube, empezando en 2007. Es el creador de una subcultura culturista, los cuales se denominan "Aesthetics", dando énfasis en la simetría y calidad muscular versus el tamaño y la desproporción. Esta subcultura es también conocida por esparcir motivación a nuevos aspirantes y a integrantes de la misma comunidad, usando frases como "todos vamos a lograrlo". Animando a las personas a ser felices, a tener confianza en sí mismos y a "vivir una vida sin arrepentimientos". Lastimosamente murió un 5 de agosto de 2011, a causa de una cardiopatía congénita.
    zyzz
  • Mark Felix (nacido el 17 de abril de 1966) es un competidor de strongman granadino-inglés y participante habitual de la competencia World's Strongest Man . Ha competido en un récord de 17 concursos de World's Strongest Man y ha ganado numerosos concursos internacionales de agarre, incluido el Campeonato Mundial Rolling Thunder en 2008 y 2009, así como el Vice Grip Viking Challenge en 2011 y 2012. Siendo uno de los que lograron mantener el Hercules hold por más de un minuto.mark felix