Bienvenido a Zybum, esta es una página web acerca del Gimnasio, pero, ¿Que es un gimnasio? Los gimnasios
son lugares donde se puede practicar la actividad o hacer ejercicio en un recinto cerrado con una gran
variedad de máquinas y material deportivo a disposición de los visitantes.
El objetivo de esta página web es hacer una introducción lo más simple posible acerca de los temas más
generales que recorren al Gym.
Como empezar en el gym
¿Ya haz tomado tu decisión sobre empezar en el Gimnasio? perfecto, tu primer paso tratará de encontrar un
gimnasio en tu zona, puedes encontrar varios explorando o dando vueltas por tu zona, aunque lo
recomendado es buscar mediante Google Maps, buscando la palabra "Gimnasio". También puedes ir con un
amigo que ya vaya el gimnasio e ir con él, o preguntarle a alguien que lugar recomienda. Una vez que
tengas tu gimnasio seleccionado y hayas decidido tu objetivo, es hora de empezar.
No tengo listo mi objetivo, ni siquiera sé cuales hay, ¿Que hago? No hay muchas opciones de objetivo,
las más comunes son las siguientes:
Pérdida de peso, Definición o Cut: Si crees que tienes más peso del que deberías este es tu
objetivo, en él te someterás a un déficit calórico, cardio y entrenamiento de fuerza.
Ganar peso, Volumen o Bulk: Si te sientes muy flacucho y te dicen que deberías comer más, este es tu
objetivo, te dedicarás a un superávit calórico, algo de cardio y entrenamiento de fuerza.
Si no te has decidido todavía, te dejo un video para que puedas de una vez por todas.
Ya te has decidido y te estás preparando para ir, y te vino la duda, ¿Qué debo llevar? estas son las 3
cosas primordiales que debes llevar a tu entrenamiento
Agua o alguna bebida recomendada para el deporte: Hidratarse es primordial, no solo para no morirse
a mitad de entrenamiento, si no para mejorar el funcionamiento y el crecimiento del músculo, además
de que es medio complicado aguantar 2 horas sin beber agua haciendo ejercicio
Una toalla: Algo que te puedo asegurar es que vas a transpirar, ya sea poco o mucho, trasnpirarás,
con la toalla podrás secarte y sacar esa molesta transpiración, además de que tendrás que limpiar la
máquina tras usarla
Ropa comoda: Ya sea deportiva o esa remera que usás solo para estar en casa, te servirá, también un
pantalon que sea cómodo y te permita usar todo tu rango de movimiento y aprovechar el ejercicio.
Ya está, estás en el Gym y tienes tu membresía, te llevaron con un instructor y él te está enseñando
ahora, la rutina de entrenamiento es distinta dependiendo del gimnasio, algunos usan rutinas de cuerpo
completa y otros se centran en una parte en específico.
Tu instructor te mostrará como se hace
el ejercicio y te corregirá los movimientos innecesarios y te mostrará como puedes llegar más lejos,
normalmente de pedirá 3x12, 3x15, 3x10, 4x12, 4x15 o 4x10, Pero ¿a que me refiero con todo eso?
Nos referimos a 3x12 (por ejemplo) cuando hacemos 3 series de 12 repeticiones, las repeticiones
son la cantidad de veces que haces un movimiento en una misma serie, mientras que la serie es eso mismo,
las 12 repeticiones que hiciste, generalmente separado por un descanso, es en este descanso donde tomas
agua. Aquí te van unos consejos:
Siempre pregunta como estirar: Creeme que tengas los años que tengas dentro del Gym, levantes el
peso que levantes, si no estiras bien, sentirás un dolor inmenso al día siguiente. Aún si tu
entrenador no te lo dice, pregunta.
Haz sobrecarga progresiva: Parte del crecimiento muscular viene de cuanto peso levantes, es por eso
que ir aumentando progresivamente el peso, hará que crezcas más rápido y mejor, cuando te sientas
listo, aumentale el peso, y arriesgate, si crees que no podrás, no dudes en pedir ayuda a alguien.
Controla tus repeticiones: No sirve de nada hacer vuelos frontales con 15 kilos si te pasarás usando
el momentum y la física para ayudarte, tomate 1-2 segundos entre repetición para reducir el momentum
y explotar el músculo
No tengas miedo de empezar por ser pequeño, gordo, etc: Todos empezamos en algún punto, el más
grande y más fuerte del Gym no empezó con todos esos músculos y venas marcados, él empezó como tú,
pero puso alma y sudor en alcanzar el como es. Además realmente a nadie le importará como te veas.
Etiqueta y moral en el Gym
Ser una mala persona en el Gym no te llevará a nada más que problemas, es por eso que se debe ser educado
y directo, respetando el tiempo y la paciencia de los demás, dentro de este sector, nos centraremos en
ver como podemos ser respetados y ser buenas personas dentro de un espacio sagrado como lo es el Gym. En
la primera situación: alguien está usando una máquina que necesitamos usar, procederemos de la siguiente
forma
Acercarnos mientras está descansado, preferentemente cuando acaba de terminar una serie, tratar de
no hablarle mientras habla con alguien más.
Preguntarle de la mejor forma posible, Cuantas series le faltan, si te responde que 2, puedes
esperar a que termine o preguntarle si no le molesta que compartan la máquina, si le quedan 4 o 3,
preguntale si no le molesta en compartirla, si te responde que 1, espera a que la termine.
Si la persona se niega a compartir, dile que está bien, y te retiras a esperar, esto es muy raro que
pase, ya que las personas en el Gym son muy amables
Si estamos usando una máquina y alguien quiere usarla contigo, diles que no hay problema y que pueden
compartirla.
También existen algunos "básics" en el gym, como por ejemplo:
No colocarse frente al espejo si alguien lo está usando.
No tomar las cosas de los demás, aparte de cosas como toallas, botellas... las mancuernas, barras y
discos también están incluidos.
No gritar mucho, está bien que durante un PR (Record personal) grites un poco, pero ten respeto y no
lo hagas siempre.
Limpiar las máquinas que uses.
Dejar los discos y las mancuernas donde estaban.
Cuidar las máquinas y el equipamiento del Gym, todos usan lo mismo, no te cuesta nada cuidarlo.
Ejercicios comunes
Para conocer los ejercicios más comunes hay que tener en cuenta los grupos musculares y como se trabajan,
los grupos son:
Pecho o pectorales
Brazos: Biceps, triceps y antebrazos
Hombros: Deltoides y trapecios
Espalda: Espalda alta, espalda media y espalda baja
Abdomen
Piernas: Oblicuos, cuadriceps, tibiales, Gluteos, isquios y Pantorrillas o gemelos
Para saber más acerca de estos, puedes revisar el siguiente link: Sutori
Pecho o pectorales
Este musculo se ubica encima de la caja toráxica, y posiblemente el músculo más importante y el que más
puede crecer, estos son 3 ejemplos de ejercicios con este músculo:
Flexiones o Push ups:
Un ejercicio simple y sin necesidad de máquinas: Acuéstese en el piso boca abajo y coloque las manos
a una distancia de aproximadamente 36 pulgadas mientras sostiene el torso con los brazos extendidos.
Luego, bájate hacia abajo hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inhalas.
Ahora exhale y presione la parte superior de su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial
mientras aprieta su pecho.
Después de una breve pausa en la posición contraída superior, puede comenzar a bajar hacia abajo
nuevamente para tantas repeticiones como sea necesario.
Extensiones con mancuernas o Dumbbell flyes: Se precisa de
un banco y 2 mancuernas del peso que puedas manejar, una de sus variantes son las extensiones con
mancuernas inclinadas o declinadas.
Press plano o Bench press:
Precisas de un banco plano, una barra de press y los discos necesarios, este es uno de los mejores
para construir pecho
Brazos: Biceps
Curl o Barbell
curl: es un ejercicio que precisa de una barra de curl y los discos necesarios, este también
se puede hacer usando Mancuernas
Curl concentrado con mancuerna o Concentration
curl: Estando sentado y usando una sola mancuerna, necesitarás una mancuerna y un lugar
donde sentarte.
Triceps
Frances o Seated triceps press:
Usando un pequeño banco con respaldo y una mancuerna puedes hacer fácilmente este ejercicio
Triceps
pushdown:Utilizando una polea o alguna máquina que te permita ir contra un peso puedes hacer
este ejercicio, hay máquinas específicas para esto.
Hombros: deltoides y trapecios
Press militar o Military press: Se
puede hacer sentado o parado, con mancuernas o con barras, es uno de los mejores para hombros.
Vuelos laterales o Lateral raises: Utilizando mancuernas, este ejercicio no tiene muchas
variantes, se hace con una sola mano pero puedes de a 2
Espalda
Remo a caballo o Lying T-Bar Row: Se puede
hacer con la máquina específica o con un agarre en T, contra una esquina.
Peso muerto o Deadlift: Es un ejercicio muy completo, el cual no solo trabajará la
espalda, si no también el resto del cuerpo.
Dominadas o Pullups:Tratarás de usar toda tu fuerza, solo necesitas un lugar para
agarrarte, ya que estarás usando el peso de tu cuerpo
Abdomen
Abdominales declinadas o Decline crunch: Usando un banco declinado, utilizarás la fuerza del abdomen
para sentarte.
Bicicleta o Air bike:
Como si fueras en bicicleta, puedes hacerlo en una colchoneta
Twist ruso o Russian
Twist: Puedes hacerlo con un disco o mancuerna
Piernas
Prensa de piernas o Leg
Press: Es un ejercicio que se encarga de trabajar toda la pierna, existe una máquina
específica para esto y se puede hacer con una sola pierna
Saltar la cuerda o Rope Jumping: El clásico saltar la cuerda pero entrenando, solo necesitarás
una cuerda para completar este ejercicio.
Pantorrillera o Seated Calf Raise: Es una ejercicio acerca de entrenar las pantorrillas o
gemelos.
Todos estos ejercicios y muchos más se pueden encontrar en bodybuilding.
Básicos y accesorios en el Gym
En el Gym existen accesorios extras, los cuales podrían mejorar tus capacidades o incluso hacerte
aumentar el peso que puedes levantar. Pero antes hay que saber un poco del Glosario del Gym
Mancuernas: Son pequeñas pero es lo que más usarás en el Gym, los pesos son altamente variados,
empezar desde lo más bajo te hará llegar a los más alto. Existen varios tipos, los cuales son:
Mancuernas ajustables: Formadas por una barra de metal cuya parte central puede ser rugosa
para mejorar el agarre. Las pesas (discos) se encajan en los extremos de la barra y se ajustan
con clips o tuercas.
Mancuernas de peso fijo: Son pesas creadas con forma de mancuerna. Las más caras se fabrican con
acero fundido, a veces recubierto de goma por seguridad. Las de menor precio suelen estar
fabricadas en plástico y rellenas de cemento.
Mancuernas «seleccionables»: Cuyo peso se puede cambiar de manera mecánica mediante un día u
otro medio. Esto hace muy sencillo el cambio de peso entre ejercicios.
Barras: Las barras son literalmente eso, barras de metal que pueden ser encajadas con discos de
distintos pesos. Tiene muchos más tipos que las mancuernas, como por ejemplo:
Barra olímpica: es la barra larga que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Pesa siempre
20 kilos, mide 220 centímetros y tiene un diámetro de agarre de 28 milímetros. La podes
reconocer porque en los extremos tiene unos manguitos rotatorios o rodamientos: esto es así
porque son las mismas que se usan para movimientos olímpicos, en los que es importante que los
discos giren de forma libre y no se dificulte el levantamiento. Hay una versión de competición
femenina un poco más pequeña, estrecha y ligera, pero personalmente no la he visto nunca en un
gimnasio tradicional.
Barra larga (no olímpica): también la encontramos en muchos gimnasios. Los extremos no son
rotatorios, y suele ser algo más corta y sobre todo más estrecha. Dependiendo del fabricante
suele oscilar entre los 11 o 12 kilos de peso.
Barra corta: la barra corta y recta mide 120 centímetros. Puede tener distintos grosores, entre
28 y 30 milímetros, y su peso suele rondar los 7 kilos, pudiendo variar más o menos en medio
kilo dependiendo del grosor de la misma.
Barra Z olímpica: al igual que la barra larga olímpica, también cuenta con rodamientos en los
extremos para que los discos puedan girar y facilitar el movimiento. Tiene una longitud de 120
centímetros, pesa 8 kilos y el diámetro de agarre es de 28 milímetros.
Barra romana olímpica: no es muy común, pero suele utilizarse para hacer curl con barra neutro y
sobre todo para trabajar los tríceps. Cuenta con rodamientos en los extremos, su peso es de 9,97
kilos y su longitud es de 86 centímetros.
Discos: Los discos son la principal fuente de peso en la mayoría de máquinas, estos pueden
encontrarse en libras o kilogramos, y van desde (en kg) 1.25, 2.50, 5, 10 y 20kg, en las libras
pueden llegar a las 100lb, estos tienen distintos tamaños, pero todos cumplen la misma función.
Estos 3 son los más comunes en un Gimnasio, cada uno tendrá su forma y sus distintos accesorios, sin
embargo es importante conocer estos 3.
Acessorios extras
Existen aquellos accesorios que pueden ser usados mediante algunos ejercicios, con tal de ayudarte a
completarlos más fácilmente o a dificultarte con tal de fomentar el crecimiento del músculo. Estos no
suelen encontrarse en el Gimnasio para uso público. No son tan variados, pero estos son los más comunes.
Straps: Los straps o cintas de agarre son un accesorio que, se emplea principalmente en
entrenamientos de fuerza que conlleven grandes levantamientos, con el objetivo de optimizar la
fuerza de agarre.
Los straps son dos tiras de tela, que pueden haber sido fabricadas en diferentes materiales, y que
cuentan con una longitud de entre 30 y 45 cm.
Cuando no se dispone de una fuerza suficiente de agarre, o se busca optimizar el levantamiento de
cargas pesadas, los straps o cintas de agarre son el accesorio que nos ayudará a levantar mayores
pesos, proteger nuestras muñecas y evitar lesiones.
Los guantes de gimnasio: estos hacen que el agarre de las pesas sea más cómoda. Además, con la ayuda
de estos podrás levantar más peso.
Utilizar guantes para tus ejercicios con pesas te protege de que no te salgan callos ni durezas en
las manos y además, de que no te suden las manos. Esto es importante para que no se te resbalen de
las manos las mancuernas y evitar algún accidente.
Existen guantes que además, protegen la muñeca con una banda superior. De esta forma, tus
articulaciones no sufrirán mientras entrenas.
Cinturones de fuerza: El cinturón de levantamiento de pesas sirve para aumentar la estabilidad de la
zona media-baja de la columna al aumentar la presión intraabdominal. Si tu nivel de levantamiento de
pesas es sólo para acondicionamiento físico y tonificación el cinturón te va a servir de poco.
Es cuando se introducen grandes intensidades y grandes pesos cuando se hace necesario el uso del
cinturón, ya que la estabilidad que proporcionan los abdominales y lumbares se hace insuficiente.
Por lo tanto el cinturón es un elemento útil, pero en aquellos momentos puntuales donde creamos que
la carga es desmasiado intensa y puede comprometer la estabilidad.
Suplementos
Un suplemento del Gym se conoce por ser un producto que se incluye en la alimentación de un/a deportista
con el objetivo de obtener mejoras en el rendimiento. Este concentrado se compone de sustancias como:
hidratos, minerales, proteínas, vitaminas, etc. Además, el consumo de esta clase de sustancias debe ser
como complemento alimenticio, sin dejar de lado una alimentación saludable y completa que cubra las
necesidades diarias. Existen varios tipos, sin embargo estos son los 3 más recomendados para tomar:
La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se
encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio
y la masa muscular.
La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el 95% se
encuentra en el músculo esquelético. La mayoría de los suplementos deportivos en los EE. UU.
Contienen creatina. Las personas que tienen niveles de creatina más bajos cuando comienzan a tomar
creatina parecen obtener más beneficios que las personas que comienzan con niveles más altos. Es el
suplemento más seguro y más investigado de todos los que existen, esta debe de consumirse todos los
días, debido a que funciona por "acumulación", incluso si es tu día de descanso, deberías
tomarla.
Pre-entreno: Los pre-entrenos son suplementos deportivos que han comenzado a tener mucho interés por
su múltiple número de ingredientes que tienen en una sola dosis. Estos contienen una mezcla
principalmente de cafeína, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, nitratos, creatina,
arginina, citrulina… y otros ingredientes que podrían mejorar el rendimiento del ejercicio. Estos
suplementos están destinados a tomarse antes del ejercicio. No se recomienda tomar pre-entreno a
menos que seas mayor de edad, ya que algunos estudios demuestran tener efectos adversos en el
crecimiento, pero lo mejor es consultarlo con tu pediatra/médico.
Proteina: "son un macronutriente esencial y necesario para toda la población y especialmente
importante en deportistas por su función estructural, hormonal, enzimática, de transporte y
energética, entre otras". Es importante señalar que este nutriente se incorpora a la dieta a través
de la ingesta de carne, huevos, pescado, legumbres, lácteos e, incluso, cereales.
En ocasiones específicas, pueden usarse suplementos para llegar a las cantidades de proteínas
deseadas. "Se usan sobre todo en grupos poblacionales donde la masa muscular se ve afectada, como
las personas mayores y los deportistas. Estos tienen los requerimientos proteicos aumentados, unos
por la pérdida de masa muscular, que acontece con el paso de los años, y otros por el desgaste
muscular que sufren durante el ejercicio".
Historia del Gym
Los gimnasios se remontan a la Grecia antigua (alrededor del siglo XVIII a.c.) era muy importante la
educación física era más importante que la retórica y la gramática. Los jóvenes debían ejercitarse en el
gimnasio donde acudían desnudos. Gimnasio quiere decir lugar donde ir desnudo. Los jóvenes que
destacaban recibían apoyo para poder participar en los eventos deportivos de la época, los griegos
desarrollaron un culto al cuerpo y a su belleza que se diferenció de otros de su época.
Los gimnasios eran una especie de colegios o academias en los cuales se instruía a los jóvenes en todas
las artes de la paz y de la guerra para hacer ciudadanos útiles y perfectos.
Gente en un gimnasio de Alemania surgieron gracias al trabajo del profesor Friedrich Jahn y el grupo de
los Gimnásticos (Turner, en alemán), un movimiento político del siglo XIX. El primer gimnasio interior
fue, muy posiblemente, el construido en Hesse, en el año 1852 y auspiciado por Adolph Spiess, un
entusiasta.
En Estados Unidos, el movimiento de los Gimnastas apareció a mediados del siglo XIX y a principios del
siglo XX. El primer grupo de Gimnastas en este país se formó en Cincinnati (Ohio), en el año 1848. Los
Gimnastas construyeron gimnasios en muchas ciudades, como Cincinnati y San Luis (Misuri), que tenían una
buena parte de población de ascendencia alemana. Tanto adolescentes como adultos practicaban deporte en
estos gimnasios.
Dentro del culturismo existen varias competencias, pero la más reconocida es el Mister Olympia, es la
máxima competición de culturismo profesional, se celebra anualmente y alberga a los mejores culturistas
de todo el mundo. Fue creado en un principio por Joe Weider,y actualmente es organizado por la
Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB).
Celebridades y leyendas del gym
Chris Bumstead: Christopher Adam Bumstead (Ottawa, 2 de febrero de 1995) es un culturista
profesional canadiense. Bumstead es el actual campeón de Mr. Olympia Classic Physique, habiendo
ganado la competición en 2019, 2020 y 2021. También fue subcampeón en 2017 y 2018. Conocido por
sus apodos "CBum" o "Daddy CBum", Bumstead mantiene una fuerte presencia en internet con su
contenido centrado en su estilo de vida y el culturismo.
Edward Stephen Hall (nacido el 15 de enero de 1988) es un ex Strongman y actor profesional
británico que también luchó como boxeador .
Ganó la competencia World's Strongest Man 2017. Hall también ganó competencias nacionales: el
hombre más fuerte del Reino Unido, el hombre más fuerte de Gran Bretaña y el hombre más fuerte
de Inglaterra varias veces. Una de sus más grandes hazañas fue levantar más de Media tonelada en
peso muerto.
Ronald Dean Coleman (Monroe, Luisiana; 13 de mayo de 1964), más conocido como Ronnie Coleman, es
un exfisicoculturista estadounidense. Fue ganador del título de Mister Olympia durante ocho años
consecutivos. Es considerado por muchos atletas y periodistas como el mejor culturista de toda
la historia de este deporte, Además de sus ocho títulos en Mr. Olympia, ostentaba el récord de
más victorias como profesional de la IFBB con 26 títulos, hasta que Dexter Jackson lo batió.
Aziz Sergeyevich Shavershian Tambien conocido como el Rey de los Aesthetic (24 de marzo de 1989
5 de agosto de 2011), conocido por su apodo de internet Zyzz, fue un culturista, modelo y
entrenador personal australiano nacido en Rusia. de ascendencia Kurda y Armenia. Estableció un
culto que sigue después de subir múltiples vídeos de él en YouTube, empezando en 2007. Es el
creador de una subcultura culturista, los cuales se denominan "Aesthetics", dando énfasis en la
simetría y calidad muscular versus el tamaño y la desproporción. Esta subcultura es también
conocida por esparcir motivación a nuevos aspirantes y a integrantes de la misma comunidad,
usando frases como "todos vamos a lograrlo". Animando a las personas a ser felices, a tener
confianza en sí mismos y a "vivir una vida sin arrepentimientos". Lastimosamente murió un 5 de
agosto de 2011, a causa de una cardiopatía congénita.
Mark Felix (nacido el 17 de abril de 1966) es un competidor de strongman granadino-inglés y
participante habitual de la competencia World's Strongest Man . Ha competido en un récord de 17
concursos de World's Strongest Man y ha ganado numerosos concursos internacionales de agarre,
incluido el Campeonato Mundial Rolling Thunder en 2008 y 2009, así como el Vice Grip Viking
Challenge en 2011 y 2012. Siendo uno de los que lograron mantener el Hercules hold por más de un
minuto.